Gezond leven

Veel vrouwen stoppen pas met alcohol, sigaretten of drugs als ze ontdekken dat ze zwanger zijn. Eigenlijk is dat te laat, omdat de belangrijkste ontwikkelingen van je baby helemaal in het begin gebeuren. Start daarom al veel vroeger met een gezonde levensstijl. Vanaf het moment dat je aan kinderen wilt beginnen. Of wanneer je stopt met anticonceptie, want alcohol, drugs en sigaretten hebben ook een invloed op de vruchtbaarheid.

Als jij en je partner stoppen met roken, alcohol en drugs, dan heb je meer kans op een gezond kindje.

Gezondheidsvoordelen voor je baby

Wanneer je geen alcohol, sigaretten of drugs gebruikt, krijgt je kindje meer zuurstof en minder schadelijke stoffen binnen.   

Je hebt minder kans op een miskraam of vroeggeboorte. Je kindje heeft een grotere weerstand en is minder ziek. Bovendien heeft je kindje ook minder kans op aangeboren afwijkingen als je geen schadelijke stoffen gebruikt.

Gezondheidsvoordelen voor jou

Als je stopt met roken, alcohol en drugs, zorg je beter voor jezelf. Daarnaast is het belangrijk om voldoende rust en ontspanning te nemen en gezond te eten. Dat levert voordelen op voor jou en je kindje. Heb je moeite om te stoppen met alcohol, tabak en/of drugs? Praat er eerlijk over met een zorgverlener.

Met een gezond gewicht is de kans groter dat je makkelijker zwanger raakt. Je werkt aan een gezonder gewicht door gezond en gevarieerd te eten en regelmatig te bewegen.  

Wat is een gezond gewicht?

Probeer je bodymassindex of BMI tussen 18,5 en 24,9 te houden. BMI = je gewicht in kilogram gedeeld door de lengte in het kwadraat (lengte x lengte) in meter. Bereken je BMI.

Wat eet je als je zwanger bent?

Dit kun je beter per dag drinken en eten:  

• 2 liter water
• 4 porties zuivel (1 portie = een halve tas melk, een schaaltje yoghurt of plattekaas of 40 gram kaas als beleg)
• 2 stukken fruit
• 300 gram groenten (10 volle eetlepels)
• 5 sneden volkorenbrood, een handvol noten en 5 lepels volkoren graanproducten of 5 aardappelen.

Dit eet je wekelijks:

• 1 keer peulvruchten
• 2 keer vis
• 2 à 3 eieren
• maximaal 500 gram vlees.

De zuivel zorgt voor de aanmaak van calcium: belangrijk voor de botten van je baby. In noten zitten onverzadigde vetten die jou en je baby beschermen tegen hart- en vaatziekten. Omega 3 in vis helpt de hersenen van je baby te ontwikkelen. En groenten, fruit en granen leveren de nodige vezels, vitamines en mineralen.  

Tip: laat je inspireren door de voedingsdriehoek.

Wat eet je niét als je zwanger bent?

Als je zwanger bent, zijn er voedingsmiddelen die je beter niet kunt eten. Zoals rauwe melk, rauw vlees, leverproducten en zachte kazen gemaakt met rauwe melk.

Lees meer op ‘Zwangerschap en infectieziekten’.

Vermijd ook ultrabewerkte producten. Dat zijn producten gemaakt in een fabriek met veel ingrediënten. In die producten zitten nauwelijks of geen voedzame dingen, maar veel suikers, vetten en/of zout. Voorbeelden zijn frisdrank, kant-en-klaarmaaltijden, fastfood, snoep en zoete ontbijtgranen. Gebruik de Nutri-Score op de verpakking om een gezonde keuze te maken.  

Lees meer over ultrabewerkte voeding.

Download de affiche met voedingstips tijdens je zwangerschap.

Blijf regelmatig bewegen als je zwanger bent. Je hebt dan minder kans op overgewicht, een te hoge bloeddruk en zwangerschapsdiabetes.

4 tips om meer te bewegen:

• Ga elke 20 tot 30 minuten staan: zit geen uren stil. Sta elk halfuur op en stap wat rond of haal een glas water.
• Blijf in beweging: zorg dat je de hele dag door genoeg beweegt. Wandel rond als je telefoneert, doe yogaoefeningen, fiets naar de winkel, … Elke stap telt!
• Sport intensief 150 minuten per week: ook als je zwanger bent, mag je sporten. Hoe intensief? Dat is voor iedereen anders. Sommige zwangere vrouwen kunnen nog intensief sporten. Andere zwangere vrouwen hebben snel last van kortademigheid, hoofdpijn en duizeligheid. Belangrijk: luister naar je lichaam. Zoek een sport die wel lukt, zoals zwemmen of elektrisch fietsen.
• Maak je bekkenbodemspieren sterker: omdat er veel druk zit op je bekkenbodemspieren, kun je last hebben van urineverlies. Je kunt die spieren sterker maken door regelmatig je bekkenbodemspieren aan te spannen.

Je kunt beter niet sporten als het heel warm is. Drink genoeg water als je beweegt. Vermijd contactsporten. En let op met bewegingsactiviteiten waarbij je op je rug ligt, want daar kun je draaierig van worden. 

Genoeg slapen heeft een positief effect op je menstruatiecyclus en je vruchtbaarheid. ’s Nachts zet je lichaam je hormoonhuishouding weer op orde. Slaap je te weinig? Dan heb je meer stress- en eetlusthormonen. Je herstelt dan minder goed en hebt meer kans op overgewicht.

Ook als je zwanger bent, heb je genoeg rust en slaap nodig. Want een baby dragen vraagt heel veel van je lichaam.

Tips om beter te slapen:

• Beweeg genoeg overdag. 
• Zorg voor een vast slaapritme en slaap in het donker. 
• Beperk schermen vlak vóór je gaat slapen en ban schermen uit je slaapkamer.